En cette période de fermeture des cours et salles de sport en intérieur pour cause de Covid, il est particulièrement important de rester attentif à votre dos, en particulier si vous pratiquez le télétravail. Comment faire ? Le Pilates propose une routine d’exercices facile à mettre en place à la maison, même avec peu d’espace. Cette méthode de gymnastique permet en effet de muscler le corps de façon harmonieuse, et notamment la ceinture abdominale et les fessiers, dont la faiblesse est souvent cause de lombalgies.
Le Pilates, c’est quoi ?
Inventé par l’Allemand Joseph Pilates au début du XXe siècle, le Pilates est un sport permettant de renforcer les muscles profonds.
Jadis enfant fragile et asthmatique, il inscrit cette méthode dans une recherche d’équilibre global entre corps et l’esprit, permettant ainsi « le maximum de résultats en fournissant le minimum d’efforts physiques et mentaux », et surtout de profiter d’une longue vie en pleine santé.
Les piliers de la méthode Pilates
La méthode Pilates repose en premier lieu sur un certain nombre de fondamentaux :
- La respiration, qui se différencie de la respiration abdominale. Il s’agit ici de stimuler les deux poumons par une respiration thoracique latérale. Le contrôle du corps et de l’esprit passe par la maîtrise de la respiration, qui guide chaque exercice.
- La pratique du Pilates exige concentration et centrage. Le pratiquant doit rester parfaitement conscient de chaque mouvement, et veiller à ce que la sangle abdominale soit toujours mobilisée.
- La qualité du mouvement l’emporte sur la vitesse ou le nombre de répétitions. On encourage la fluidité, la grâce et la précision.
- La capacité à se relaxer et à relâcher les muscles est primordiale. Une habitude naturelle au début de la vie, que nous perdons malheureusement au fil des années, de mauvaises postures en exercices physiques inadaptés !
Comment se déroule une séance de Pilates ?
Le début du cours de Pilates est souvent l’occasion de rappeler les fondamentaux de la pratique, et surtout, l’importance de la respiration. Celle-ci étant différente de la respiration qu’un peut pratiquer dans d’autres activités, il est important d’aider l’élève à renouer avec son fonctionnement.
Lorsque la séance se déroule en groupe, le professeur enchaîne alors les postures et les exercices, en s’adaptant aux capacités de ses élèves. Beaucoup d’abdominaux au programme, bien sûr, mais aussi un travail sur les adducteurs, les fessiers, les cuisses, les muscles du dos…
La fin du cours est marquée par un temps d’étirements, essentiels pour gagner en souplesse et éviter les courbatures musculaires.
Quels sont les bienfaits du Pilates pour le dos ?
Bien que les avantages du Pilates ne concernent pas que le dos mais le corps entier, ses effets sont rapidement mesurables sur le mal de dos, y compris lorsqu’il est lié à des troubles musculosquelettiques :
- Il améliore la posture et contribue donc à limiter le risque de TMS ;
- Il renforce l’ensemble des muscles, notamment la sangle abdominale qui maintient le dos dans une bonne posture et le protège ;
- Il augmente l’amplitude articulaire, et donc la souplesse, facilitant ainsi la mobilité du corps ;
- Il atténue les douleurs de la colonne vertébrale en replaçant le bassin et le dos dans un bon alignement.
Comment pratiquer le Pilates chez vous ?
Même en l’absence de cours en salle, il reste possible de pratiquer chaque jour des postures de Pilates. Un tapis de sol, une tenue confortable et un endroit au calme suffisent pour pratiquer un grand nombre d’exercices de renforcement musculaire !
Quelques règles à respecter toutefois avant de vous lancer à la maison :
- Échauffez-vous bien avant chaque séance et n’allez pas au-delà de vos capacités physiques pour ne pas risquer la blessure ;
- Ne zappez pas non plus les étirements, qui offrent un moment de détente musculaire précieux ;
- Ne perdez pas de vue la philosophie du Pilates : une harmonie entre le corps et l’esprit, la recherche de la concentration, l’alignement du mouvement avec la respiration. Si besoin, rappelez-vous ces fondamentaux au début de chaque séance.
En 15 minutes par jour, vous constaterez au bout de quelques semaines des progrès notable dans votre corps, mais aussi votre capacité à vous détendre et à relativiser. Le Pilates est une discipline globale, particulièrement bénéfique pour échapper aux fléaux de notre société moderne à savoir : le mal de dos, la sédentarité et le stress !
