Mieux dormir est une préoccupation majeure pour de nombreux Français : 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.

Or, notre sommeil ne sert pas uniquement à améliorer notre bien-être. Étroitement lié aux modes de vie, il a un impact très important sur le quotidien. Et si les conséquences exactes d’un bon ou d’un mauvais sommeil sont encore mal connues, il est certain que la qualité du repos influe sur les performances de l’entreprise.

Voici quelques conseils pour vous aider à bien dormir et diminuer votre risque de développer un trouble du sommeil.

Qu’est-ce qu’un sommeil de bonne qualité ?

Pour mieux dormir, il faut d’abord s’interroger sur ce qui définit un bon sommeil. Pour cela, commençons par répondre à quelques questions :

Est-il obligatoire de dormir 7 heures par nuit ?

Si le chiffre de 7 heures peut paraître arbitraire, il s’appuie toutefois sur des données scientifiques étayées par de nombreuses études. En dormant moins de 6 heures par nuit, on augmente ainsi le risque de développer une obésité, un diabète de type 2, de l’hypertension ou des maladies cardiaques. Le risque d’AVC est également plus important.

A quelle heure est-il préférable de se coucher le soir pour mieux dormir ?

De nombreux articles publiés sur le web conseillent de se coucher avant 23 h ou minuit pour profiter d’un sommeil suffisamment long et qualitatif. Cependant, en fonction de notre âge, de nos horaires de travail ou de notre génétique, obéir à cette règle peut s’avérer plus ou moins pertinent.

Ainsi, comme l’explique le professeur en neurobiologie Matthew Walker dans son livre Pourquoi nous dormons : à l’adolescence, notre chronotype se modifie, et nous avons tendance à nous endormir plus tard, et avoir également besoin de plus de sommeil le matin.

Un sommeil peuplé de cauchemars est-il un mauvais sommeil ?

De l’endormissement jusqu’au réveil, nous passons par différentes phases de sommeil qui composent un cycle entier :

• l’endormissement ;
• le sommeil lent léger ;
• le sommeil lent profond ;
• le sommeil paradoxal.

Une nuit standard se compose ainsi de 4 à 6 cycles de sommeil d’environ 90 minutes chacun. En 2^ème partie de nuit, les phases de sommeil paradoxal sont plus intenses et présentes : nous faisons alors de bons ou de mauvais rêves. Pas d’inquiétude cependant si vos nuits sont ponctuées de cauchemars : agréables ou non, ces épisodes nocturnes permettent de faire place nette dans le cerveau. Ce sont les garantes de notre santé psychique !

Que faire en cas d’apnée du sommeil ?

L’apnée du sommeil, souvent accompagnée de ronflements, est un trouble du sommeil qu’il faut prendre au sérieux. Les personnes qui en sont victimes sont en effet plus susceptibles de développer les maladies causées par le manque de sommeil. Sans compter que l’apnée du sommeil est épuisante ! Pour enfin mieux dormir, il est impératif de consulter un médecin spécialiste du sommeil, qui prescrira le cas échéant un examen appelé polysomnographie.

Mieux dormir dans votre environnement : pensez literie !

Nous passons 1/3 de notre vie au lit… Une bonne literie est donc primordiale ! Une bonne nuit de sommeil permet de récupérer et d’évacuer la fatigue physique et intellectuelle de la journée. En outre, la santé du dos passe aussi par la qualité de la literie.

Sommier, matelas… La literie, c’est un ensemble indissociable où chaque élément joue son rôle :

• un sommier qui absorbe les poids et doit rester bien plan ;
• un matelas qui absorbe les formes, pas trop dur (chassez les idées reçues : dormir sur une planche est mauvais pour votre colonne vertébrale !) ;
• un oreiller qui permet à la colonne cervicale de rester dans le prolongement de la colonne dorsale.

Cet ensemble doit soutenir le corps entier, en position horizontale, et en respectant les formes du corps et les courbures naturelles de la colonne vertébrale.

La position idéale de repos correspond à votre position physiologique, c’est-à-dire la position qui vous procure une détente naturelle des muscles, tout en conservant l’alignement de la colonne vertébrale et du bassin. Elle permettra à tous les éléments de la colonne de se relâcher au mieux. Dormez plutôt sur le côté et évitez de dormir sur le ventre car :

• la cambrure lombaire est accentuée (le bassin plus lourds s’enfonce dans le matelas) ;
• votre respiration diaphragmatique est bloquée (les poumons et le diaphragme sont écrasés par le poids du corps) ;
• la colonne cervicale se retrouve en rotation à 90°.

Et pour dormir à deux ? Favorisez les couettes individuelles et/ou deux matelas séparés dans le même lit pour laisser chacun décider de son confort.

Sommeil et travail : bien dormir avec des horaires atypiques

En France, le travail en horaires atypiques concernerait près de deux salariés sur trois. En effet, seulement 37 % des salariés pratiquent des horaires dits « standards ».

Quelques conseils de l’INPES pour prévenir les complications du travail de nuit ou posté :

• Essayez de dormir au moins 7 heures par jour. Le premier épisode de sommeil qui suit le travail est souvent court et insuffisant (5 à 6 heures). Il faut donc le compléter par une sieste d’1 à 2 heures au cours de la journée.
• Isolez-vous le plus possible au cours du sommeil : faites le noir dans la chambre, protégez-vous contre le bruit, refusez les rendez-vous au cours de la période de repos.
• Pratiquez un exercice physique régulier.
• Exposez-vous à la lumière avant le travail ou lors des premières heures de travail.
• Évitez le plus possible la lumière en sortant du travail ou lors du retour à la maison.
• Prenez une douche fraîche en rentrant chez vous pour faire baisser la température du corps et favoriser ainsi l’endormissement.
• Ayez une alimentation régulière, en favorisant un repas consistant et riche en protides avant de partir travailler et une collation légère et riche en glucides en rentrant avant de vous coucher.

Retrouvez tout ce qu’il faut savoir sur les horaires atypiques dans le dossier « Travail de nuit et travail posté » de l’INRS.

Respectez votre sommeil et votre éveil

Quelles sont les habitudes que vous pouvez mettre en place pour favoriser votre endormissement et mieux dormir tout au long de la nuit ? Vous pouvez tester les 7 règles d’or du bon sommeil, préconisées par Catherine Borie, pour tomber dans les bras de Morphée…

Nous en avons tous fait l’expérience : après une bonne nuit de sommeil, nous profitons mieux de la journée. Le sommeil est indispensable pour réduire le stress physique et psychologique, et les bienfaits d’un bon sommeil sont multiples. Mieux dormir, c’est-à-dire profiter du sommeil en quantité et en qualité, représente aussi un gain de temps et améliore votre qualité de vie au travail : bien reposés, nous sommes plus concentrés, efficaces et productifs !

Et après une douce et longue nuit ? Si vous avez des douleurs au réveil, faites quelques mouvements de mise en route, comme le fait peut-être… votre chat en se levant ! Respectez la bonne procédure pour retrouver la position debout. Ne vous levez pas d’un bond ! Si vous dormez à plat dos, roulez sur le côté. Repliez vos jambes, asseyez-vous sur le bord du lit sans torsion.

Prenez quelques minutes pour sortir de la douce torpeur du sommeil. Étirez-vous, bâillez… Vous pouvez également boire un verre d’eau pour vous réhydrater et vous ouvrir l’appétit. Mieux dormir, c’est aussi savoir se réveiller en douceur !